Ценността на храните трябва да се запазва при готвенето

Недостигът на витамини, минерални вещества и слънчеви лъчи се отразява пагубно върху здравословното ни състояние през зимата. И ние трябва да решим как да продължим да си доставяме необходимите ценни вещества, без да трупаме излишни килограми. По тази тема разговаряме с професор Донка Байкова - заместник-председател на Българското научно дружество по хранене и диететика.

Как да обработваме продуктите, за да запазваме полезните им свойства?

Начинът на подготовка и термична обработка на хранителните продукти е изключително важен. Според това какъв е той можем да сготвим ястие, напълно лишено от витамини и минерални вещества, но можем и да запазим почти цялото му богатство. Продължителното киснене не е подходящ метод нито за размразяване, нито за почистване на продуктите. То води до загуба на водноразтворимите витамини, минералните вещества, въглехидратите. Плодовете и зеленчуците е най-добре да се консумират в натурален вид, т.е. сурови. Добре е да не са нарязани или да са под формата на салата. Така се предотвратява загубата на хранителни вещества.

Много домакини киснат продължително месото и рибата в студена вода. Това в никакъв случай не бива да се прави! Тези продукти трябва да се размразяват бавно на стайна температура. Поставянето им в гореща вода или направо в топлата фурна е вредно.

Как да постъпваме със замразените зеленчукови полуфабрикати? Те се поставят директно във вряща вода, без да се размразяват предварително. Ако сте правили това, трябва да сте забелязали, че в този случай замразените зеленчуци запазват и естествения си цвят.

Вярно ли е, че домашните консерви са вредни? Не. Основният проблем при тях е това, че някои хора слагат много сол в тях. Това е вредното, а не самите консерви.

Други пък имат навика да изхвърлят течната им част. Това е погрешно - в нея се съдържа голяма част от водноразтворимите витамини и минералните вещества на продуктите. Това важи и за саламурата на туршиите. Разбира се, при условие, че не е пресолена.

Каква топлинна обработка препоръчвате? Най-добрата топлинна обработа е готвенето на пара, задушаването и печенето. Колкото до варенето - при него има една важна особеност - зеленчуците трябва да се поставят в леко подсолена вряща вода. Ако ги сложите в студена, това ще доведе до разрушаването на по-голямата част от витамините в тях.

Какво трябва да бъде количеството на водата при варенето?

Тя трябва да покрива напълно зеленчуците. Важно е и съдът да е захлупен, и процесът на варене да протичо при умерена температура.

Как да варим зеленчуци на пара? Добре е само да ги почистите, но не и да ги белите. Така всичко ценно в тях ще остане непокътнато. Ако по естетични съображения държите те да са нарязани, нека да е на по-едри парчета.

Трябва ли да се откажем от пърженето? Ако не се откажете напълно, поне прибягвайте рядко до него. При пърженето се образуват окислени продукти на мазнините, които са токсични и дразнят лигавицата на храносмилателния тракт. Страдащите от гастрит, язва и колит трябва да забравят за него.

Как оценявате печенето на скара и на фурна? Много добър вариант на термична обработка, който щади здравето. При печенето на скара, част от мазнините и окислените им продукти се оттичат и отстраняват. При печене на фурна температурата за топлинна обработка е умерено висока, а количеството на окислените вещества – минимално.

Как да съхраняваме продуктите? Готовата храна от заведение, се консумира по възможност найбързо. Готвените ястия може да се държат в хладилника само до края на деня, а не както е обичайната практика - по няколко дни, дори цяла седмица. Допустимото време за съхранение на печеното и вареното месо в хладилник е до 30 часа.

Как правилно да се храним през зимата

Кои храни да намалим и кои да увеличим? Трябва да намалите въглехидратите и да увеличите пресните зеленчуци и плодове. Всеки ден консумирайте по 300-400 г от тях, като изключите картофите. Червеното цвекло, морковите, ряпата, киселото зеле са съкровищница от витамин С, калий и други важни вещества за организма. Не забравяйте и за прясно изцедените сокове, както и за шоково замразените зеленчуци. Но не забравяйте, че при многократното размразяване зеленчуците губят своята биологична ценност. Когато размразявате ягоди, няколко минути след като сте ги извадили от фризера, ги поръсете със захар. Така те няма да загубят своята консистенция и сока. За осигуряването на достатъчно количество протеини, калций, витамин В 12 и А обърнете внимание на млечните, а още по-добре на млечно-киселите продукти. Освен протеини те съдържат и фибри, бифидо- и лактобактерии, което се отразява благоприятно на състоянието на стомашно-чревния тракт и повишава имунитета. Не се отказвайте напълно от мазнините през зимата. Този сезон те са необходими повече откогато и да било. Полиненаситените мазнини са много полезни. Бобените култури, орехите, растителните масла и морските дарове са основните им източници. Ако обичате сутрин да закусвате омлет или бъркани яйца, не се отказвайте от любимата си закуска, но помнете, че нормата е 4 яйца седмично! В тях има много холестерин. И не забравяйте за поливитаминния комплекс!

Какво да пием?

Кое е първото нещо, което правите, щом станете от леглото? Отивате към кафеварката. Някои смятат, че кафето ободрява, а черният чай сгрява душата. Само че при употребата на кафе след увеличаването на силите идва задълго спад в енерията. А зеленият чай и ободрява, и стопля. Той съдържа биофлаваноиди антиоксиданти, които извеждат от организма свободните радикали, благотворно въздейства на кръвоносните съдове и засилва действието на витамин С. А той заедно с витамините от група В, микроелементите, фибрите, пигментите, органичните киселини, ферментите и алкалоидите, повдига общия тонус. Всичко това се съдържа в зеления чай! Той притежава антимикробно, противовирусно, възстановяващо и укрепващо действие. Ако не обичате чай, пийте отвари и настойки. Но винаги с минимално съдържание на захар и без консерванти. Отлично тонизиращо и имунорегулиращо средство е отварата от шипки. Вземете шепа сушени шипки, сварете ги и всичко излейте в термоса. Така на следващото утро вашият енергиен тоник ще бъде готов!

Колко да пием? Само получаващият достатъчно количество течности организъм може да бъде здрав. Нормата е от литър и половина до два, като не броите кафето и чая за течности.

Ако спортуваме активно? При заниманията със спорт през зимата е особено важно да се поддържа имунитетът, защото организмът изпитва допълнително натоварване. Витамините във всякакви комбинации са вашата първа необходимост. Доколкото при тренировките увеличеното потребление на кислород може да увеличи количеството на свободните радикали, задължително трябва да приемате антиоксиданти. Един от най-известните и ефективни антиоксиданти е витамин С. Неговият най-добър натурален източник са чушките, цитрусовите плодове (и соковете от тях), ягодите, киви и броколи. Не забравяйте и за другите важни компоненти за силната имунна система: цинк, желязо и витамин В6 и В12. Освен това запомнете, че след сериозна тренировка обикновено за няколко часа имунитетът е намален. Затова в този период избягвайте тълпите и контактите с болни хора.